Blog
Nastavenie srdcových zón pri behu, alebo ako napredovať, a nezodrať sa pri tom
Čo sa v článku dozvieš:
1. Čas je vzácny a nastavené srdcové zóny nám ho ušetria
Najvzácnejšia komodita na svete je Čas. Čím sme starší, tým viacej si ho vážime. Preto pre mňa nie je v živote čas na neefektívny tréning. Ten vyzerá tak, že trénujem, nezlepšujem sa a ešte k tomu sa často cítim unavený, mám zlý spánok, úbytok sily a svalovej hmoty. Vtedy je čas naozaj sledovať svoje srdce ako sa správa v záťaži a pri odpočinku.
Sledovanie srdcových zón je často o tom, aby sme mali dostatočne ľahký tréning a nie ťažký.
Každý máme inú veľkosť srdca, inú pokojovú a maximálnu srdcovú frekvenciu. Preto prvým krokom k efektivite tréningu je dobré nastavenie srdcových zón a ich používanie.
Efektivita tréningu = maximálne zlepšovanie sa pri minime použitého času a hlavne bez pocitu neustálej únavy
2. Prednastavené srdcové zóny na hodinkách sú úplne mimo, a nie je to ich chyba
Nastavené zóny na hodinkách vychádzajú z našej Maximálnej Srdcovej Frekvencie (MSF) a tú s najväčšou pravdepodobnosťou nepoznajú, lebo sme im ju neukázali.
Hlavná chyba je, že vychádzajú zo všeobecného vzorca pre výpočet maximálnej srdcovej frekvencie a to je 220-vek = MSF.
Namerali sme 50 ročných hobby športovcov, z ktorých mal jeden maximálnu srdcovú frekvenciu 200 úderov/min a druhý 150 úderov/min. Ak som tento druhý typ a skúsim si dať tréning podľa všeobecného odporúčania napríklad: bežím 40minút na úrovni 140 tepov, je možné, že skončím ako po oslave, na ktorej som mixoval domácu pálenku s vínom.
O našej maximálnej srdcovej frekvencii rozhoduje hlavne veľkosť nášho srdca. Preto nemá zmysel porovnávať svoju srdcovú frekvenciu s druhými. Menšie srdce má vyššiu srdcovú frekvenciu – skúste napr. popočúvať srdce bábätka alebo yorkšíra. Na druhej strane väčšie srdce má nižšiu srdcovú frekvenciu, napríklad taká veľryba má 4-8 úderov za minútu.
3. Srdcové zóny ušité na mieru
Prvým krokom je zistiť svoju MSF testom – dôležité je mať hrudný pás, hodinky nestačia.
Test MSF:
- Nájdi si 400-600m dlhú bežeckú trať najlepšie aj s miernym postupným stúpaním a nasaď si hrudný pás
- Daj si dobrú rozcvičku a rozkluš sa 1-1,5 km
- Zabehni najrýchlejšie, ako dokážeš prvé opakovanie, a potom si daj 2 minúty chôdzu
- Zabehni najrýchlejšie, ako dokážeš druhé opakovanie, a potom si daj 2 minúty chôdzu
- Zabehni najrýchlejšie, ako dokážeš tretie opakovanie a na konci skontroluj svoju srdcovú frekvenciu a toto číslo je veľmi dobrý indikátor tvojej MSF
Druhý krok je, že zoberiem najvyššie číslo, ktoré sme namerali pri teste, napr. 200 úderov srdca za minútu (BPM) a podľa neho si nastavíme 4 zóny rozvoja
Zóna 2 (modrá zóna)
60-75% MSF pri 200 je to 120-150 BPM
Zóna 3 (zelená zóna)
75-85% MSF pri 200 je to 150-170BPM
Zóna 4 (žltá zóna)
85-95% MSF pri 200 je to 170-190BPM
Zóna 5 (červená zóna)
95-100% MSF pri 200 je to 190-200BPM
4. Ukrytý poklad v každej zóne
Každá zóna má svoj význam, hlavne v príprave na konkrétne podujatie alebo na formovanie postavy.
Zóna 2
Druhá zóna označovaná aj ako Z2 je u väčšiny ľudí podceňovaná. Zóna je určená na rozvoj vytrvalosti. Človek musí mať už niečo nabehané, aby dokázal v tejto zóne vôbec behať. U začiatočníkov alebo ľudí s nadváhou je táto zóna často rýchla chôdza. Nie je vôbec hanba striedať beh a chôdzu aby sa človek udržal v Z2.
Fyziológia Z2
V tejto zóne sa najviac zmnožujú mitochondrie (bunky, ktoré slúžia na získavanie energie tzv. bunkovým dýchaním) a vytvárajú sa nové kapiláry na zásobovanie svalových vlákien. To si predstavme ako nové elektrárne v tele s novými napojeniami do svalov. Keď trávime v tejto zóne dostatočne veľa času z dlhodobého hľadiska budujeme solídne základy vytrvalosti. V tejto zóne spaľujeme primárne naše zásoby tuku. Kto chce chudnúť najefektívnejšie svoj tuk priamo v tréningu, presne toto je tá pravá zóna. Výhodou tejto zóny je, že je tu nízke riziko zranenia. V tejto zóne sa rýchlo zlepšuje kardiovaskulárny, respiračný a svalový systém. Netreba však zabúdať, že šľachy, väzy, kosti a kĺby potrebujú dlhší čas na adaptáciu, lebo nemajú ani zďaleka také bohaté krvné zásobovanie.
Preto mi pri tejto zóne napadá výstižné porekadlo: „Boring basics work best.“
Minimum času, ktoré v tejto zóne potrebuješ stráviť na zlepšovanie sa je 40 minút. Výhodou je, že v tejto zóne, ak si trénovaný, dokážeš fungovať hodiny.
V tejto zóne je primárne zapájanie pomalých svalových vlákien.
Obrázok – Mitochondrie
Zóna 3
Tretia zóna označovaná aj ako Z3 je určená na rozvoj výdrže v zaťažení ( stamina ). Ak pravidelne behávame a neriešime srdcovú frekvenciu, najčastejšie sa zdržiavame v tejto zóne. Ak pravidelne trénujeme v tejto zóne, často sa cítime unavení a nezlepšujeme sa. Celkovo potom menej často športujeme. Zóna 3 je v príprave na konkrétne podujatie je primárne prechodová z nízkej intenzity do vysokej.
Fyziológia Z3
V porovnaní so Z2 sa v Z3 zvyšujú nároky na svalovo-kostný systém, šľachy, väzy, kĺby, kardio-respiračný systém a hormonálny systém. Hormonálny systém nie je v takej miere zaťažovaný v Z2. V tejto Zóne sa zvyšuje tolerancia na laktát.
Z3 zóna je zmiešaná zóna využívania energie zo zásob tuku a glykogénu (cukor vo svaloch). Ak je mojim cieľom chudnutie, spomalím do Z2. Ak kombinujem beh a silový tréning, táto zóna mi berie energiu na progres v sile. Veľa času strávenej v tejto zóne spôsobuje katabolizmus a môže mať za následok stratu sily a svalov. Takže buď spomalím do Z2, alebo zrýchlim do Z4 a Z5 (ďalej vysvetlím prečo).
Zóna 4
Štvrtá zóna označovaná aj ako Z4 je určená na rozvoj ekonomiky behu. Nie z biomechanického hľadiska, ale z hľadiska narábania so zdrojmi energie a kyslíka. (Samozrejme korekcia správnej techniky behu nám zlepší ekonomiku behu, ale teraz by som to skôr nazval efektivita behu. )
Tak ako sa v Z2 zmnožujú mitochondrie, v hornom pásme Z4 a v Z5 sa posilňujú, takže jedna vie získať viacej energie.
V tejto zóne väčšinou trénujem rýchlejšie tempá behu ako v závode. Tým pádom budujem väčší motor a spotrebujem menej zásob energie a kyslíka na začiatku závodu a pri submaximálnom tempe závodu.
Fyziológia Z4
V tejto zóne zlepšujeme maximálne využitie kyslíka (VO2max) tým, že sa zvýši stres na respiračný systém, medzirebrové svaly a bránicu.
Zväčšenie kapilár, čo zapríčiní väčšie prúdenie krvi do a zo svalov = lepšia dodávka kyslíka do svalov a odplavovanie odpadových produktov.
Zlepšenie flexibility vďaka väčšiemu rozsahu pohybu končatín.
Zvýšenie sily, hlavne zvýšením počtu zapojených rýchlych svalových vlákien.
Stimulácia rastového hormónu a tým nárast svalovej hmoty.
Poznámka: Pri tréningu vo vyšších zónach treba venovať viac pozornosti regenerácii. Každý vie trénovať tvrdo, ale múdri atléti tiež vedia, kedy zaradiť ľahký deň. Bez sledovania srdcovej frekvencie je to veľmi obtiažne.
Zóna 5
Piata zóna označovaná aj ako Z5 slúži na rozvoj rýchlosti. Tu trénujú hlavne skúsení bežci, ktorí pretekajú a potrebujú napríklad na konci závodov finálne nakopnutie, aby sa prebojovali skôr do cieľa ako ich súper. Trénovanie v tejto zóne ultimátne zvyšuje fitness level a výkon športovca. Odporúčam trénovať v tejto zóne iba ľudom, čo už majú niečo nabehané.
Fyziológia Z5
Rýchlejšie zotavenie z vysoko intenzívnych tréningov
Zlepšenie akcelerácie a maximálnej rýchlosti
Zlepšenie svalovej biochémie, lepším tolerovaním laktátu a jeho metabolizovaním
Zlepšenie funkcie nervov, resp. zapájania pomalých aj rýchlych svalových vlákien
Zvýšenie zásob glykogénu (cukor vo svaloch)
Zlepšenie mechaniky a formy behu
Zlepšenie mobility a flexibility
Zvýšenie sily
Celkové zlepšenie výkonu
Poznámka: Trénovanie v Z5 udržuje mladosť tela i ducha. Šprintovať bez bolesti a strachu zo zranenia je dnes výnimočná udalosť a ukážka vysokého levelu kondície. Na túto zónu musíš byť naozaj fit.
5. Majstrovstvo sa skrýva v jednoduchosti
Verím, že komplikované veci komplikujú život. Na prvý pohľad sa aj nastavenie srdcových zón tak môže zdať. Ja k tomu však pristupujem veľmi jednoducho.
Držím sa jednoduchého princípu 80:20, ktorý využívajú aj najlepší vytrvalostný športovci planéty.
80% behám v Zóne 2
20% behám v Zóne 4-5
Neriešim kilometre, ale čas. Napríklad keď trávim behom 3 hodiny za týždeň, tak v Z2 behám 2:24h = 80% a 36min. v Z4-Z5 = 20%
6. Záverečné verše
Ak máme beh len ako psychohygienu, netreba sa zaoberať srdcovou frekvenciou.
Ak sa však chceme dlhodobo zlepšovať, treba si zóny nastaviť.
Zároveň nepoznám človeka, ktorého neteší vlastné zlepšovanie sa.
Verím, že tento článok ti pomôže zlepšovať sa efektívne a držím palce pri nových výzvach.
Športu zdar a nech ti to behá! 😊
Martin Francúz
„Mojou vášňou je športovanie, avšak v určitom období môjho života som s ním musel prestať. Komerčné kulturistické tréningy, ktorými som dlhodobo zaťažoval moju chrbticu trpiacu Scheuermannovou chorobou a skoliózou spôsobili, že som nemohol športovať a fungovať v živote bez bolesti a neustáleho diskomfortu. Tento zhoršujúci sa stav ma prinútil pochopiť mechaniku tela a roky experimentovať, aby som vyvinul systém, vďaka ktorému môže človek dlhodobo športovať a napredovať v tréningu bez bolesti a zranení. S týmto cieľom bol založený aj IKKOS.“
IKKOS Premium Fitness
Suché Mýto 1, Bratislava
(Pasáž budovy The Europeum)
Pondelok – Nedeľa: 6:00 – 21:00
Copyright ©2020-2023 IKKOS Premium Fitness. Všetky práva vyhradené.