Blog
5 efektívnych cvikov na skoliózu a narovnávanie chrbtice
Tento článok je venovaný ľuďom, ktorí majú skoliózu (alebo ich blízki), ktorá im už spôsobuje bolesť alebo zatiaľ len diskomfort. Nižšie v článku nájdete videá s konkrétnym postupom ako pracovať so skoliózou.
Prvé video obsahuje uvoľňovanie špecifických svalových skupín pre odstránenie napätia svalov, vďaka čomu zväčša pocítime úľavu od bolesti. Zmyslom uvoľnenia nižšie uvedených svalov je hlavne zvýšenie efektivity cvičení, ktoré sú obsiahnuté v druhom videu. Hlavným zmyslom cvičení v druhom videu je nastolenie rovnováhy sily svalov jadra tela, ktoré pomáhajú napriamovať skoliózu a uľaviť od bolesti.
Čo je to skolióza?
Skolióza je stav charakterizovaný abnormálnym bočným zakrivením chrbtice. Normálne by mala byť chrbtica rovná, keď sa pozrieme na osobu spredu alebo zozadu. U jedincov so skoliózou sa však chrbtica ohýba do tvaru písmena „C“ alebo „S“, čo vytvára bočné zakrivenie.
Skolióza môže postihnúť rôzne časti chrbtice, vrátane krčnej, hrudnej a bedrovej oblasti. Môže sa vyvinúť postupne počas času alebo byť prítomná už od narodenia. Najčastejšie sa skolióza objavuje počas dospievania, keď rast chrbtice prebieha rýchlejšie.
Príčiny skoliózy nie sú vždy jasne stanovené. Existuje niekoľko typov skoliózy, vrátane idiopatickej skoliózy, ktorá je najčastejšia:
- Idiopatická skolióza: Ide o najčastejší typ skoliózy, kde príčina zakrivenia chrbtice nie je známa. Zvyčajne sa vyvíja počas dospievania a môže mať rôzne stupne závažnosti. Tento typ skoliózy sa často vyskytuje u detí a mladistvých.
- Kongenitálna skolióza: Tento typ skoliózy je prítomný už od narodenia a vzniká v dôsledku vrodených anomálií chrbtice. V chrbtici sa vytvárajú abnormálne krivky z dôvodu nepravidelného vývoja stavcov. Kongenitálna skolióza môže mať rôzne formy a závažnosti, a často vyžaduje chirurgický zásah.
- Degeneratívna skolióza: Tento typ skoliózy sa vyvíja v dôsledku degeneratívnych zmien v chrbtici, ktoré sa vyskytujú s postupujúcim vekom. S vekom sa stavce a medzistavcové platničky opotrebovávajú a strácajú schopnosť udržať chrbticu v správnej polohe. Tento druh skoliózy sa často vyskytuje u starších ľudí a môže spôsobiť bolesti chrbta a obmedzenie pohybu.
V dnešnej dobe stále nevieme s určitosťou povedať prečo a ako vzniká skolióza, ale to, čo vieme, je jej spoločný znak nerovnováhy sily svalov trupu.
Pre napriamovanie skoliózy a riešenie bolesti z nej vyplývajúcej je podstatné začať vytváraním rovnováhy sily svalov jadra tela.
4 svalové skupiny, ktoré uvoľníme
Prvým krokom, ktorý uľaví chrbtici od napätia a bolesti, je mechanické uvoľnenie takzvané MFR (myofascial release) v bodoch napätia a stiahnutia svalov v okolí chrbtice.
Najčastejšie miesta bolesti a napätia na chrbte u skoliotika sú miesta v okolí lopatky. Spravidla na jednej strane je napätie a svalový objem vačší, z čoho vzniká aj bolesť a diskomort v krčnej chrbtici.
V strede chrbtice vzniká napätie, kde na jednej strane narastá „hrb“ menšej alebo väčšej veľkosti z dôvodu vyrotovania chrbtice. Ďalej sú v napätí aj brušné svaly, hlavne horná časť priameho brušného svalu (m. rectus abdominis). Spravidla je jedna časť preťaženejšia a môže vytvárať napätie a bolesť na chrbtici.
Ďalej musíme uvoľniť svaly v oblasti driekovej chrbtice – štvorcový driekový sval (m. quadratus lumborum). Tu môžeme vidieť priehlbinu na jednej strane drieku alebo ju môžeme spozorovať porovnaním bokov brušnej dutiny. Jedna je spravidla užšia.
Uvoľnením týchto miest povolíme napätie a nasledujúce cvičenia budú výrazne efektívnejšie.
Keďže je telo vyrotované, bolesť sa môže prenášať aj do vzdialenejších častí tela.
Štyri skupiny svalov, ktoré uvoľníme:
1. Medzilopatkové svaly – primárne mm. rhomboidei
2. Vzpriamovače chrbtice – mm. erector spinae – hlavne v miestach najväčšieho napätia
3. Štvorcový driekový sval – m. quadratus lumborum
4. Priamy brušný sval – m. rectus abdominis – uvoľnujeme len jeho hornú časť
Nižšie prikladám video ako u nás v IKKOS-e uvoľňujeme tieto svaly:
Cvičenia na skoliózu
Druhým krokom k napriamovaniu skoliózy a vytvoreniu rovnováhy svalov jadra tela sú cvičenia:
1. Dead bug
Pri cvičení sa nadychujeme do bokov brucha a spodných rebier (bráničné dýchanie). Chrbtica zostáva celý čas v neutrálnom postavení (esovité zakrivenie chrbtice). Pri pohybe si dávame pozor, aby sme neotvárali rebrá voči panve. Ak sa nám to stane, pocítime skôr tlak na drieku a nie aktivitu brušných svalov.
2. Bird dog
Pri cvičení používame bráničné dýchanie a udržujeme neutrálne postavenie chrbtice. Ruky položíme priamo pod ramená a kolená pod bedrá. Hmotnosť rozložíme rovnomerne na kolená a ruky. Pri pohybe dávame pozor, aby drieková chrbtica zostala bez pohybu a panva bez rotácie.
3. Side plank
Lakeť ukladáme priamo pod rameno. Hornú nohu pokladáme pred spodnú a aktívne sa odtláčame od lakťa. Chrbtica, hlava a nohy sú v jednej línii.
4. Chop
Celú hmotnosť tela máme na spodnom kolene, ktoré je vzdialenejšie od kladky. V bedre musí byť nula stupňový uhol. Neustále vťahujeme podbruško dovnútra brušnej dutiny. Počas celého cvičenia vyťahujeme hlavu do stropu cez dvojitú bradu (tzv. trakcia chrbtice). Pred začiatkom pohybu sa nadýchneme do drieku a pri pohybe silno vydýchneme cez zúžený priestor úst. Pohyb rozdeľujeme na dve časti, kde najskôr k hrudníku lano ťaháme a potom od hrudníka odtláčame. Pri oboch pohyboch vydychujeme. Dôležité je udržať diagonálny pohyb lana zhora-dole.
5. Lift
Celú hmotnosť tela máme na spodnom kolene, ktoré je bližšie ku kladke. V bedre musí byť nula stupňový uhol. Neustále vťahujeme podbruško dovnútra brušnej dutiny. Počas celého cvičenia vyťahujeme hlavu do stropu cez dvojitú bradu (tzv. trakcia chrbtice). Pred začiatkom pohybu sa nadýchneme do drieku a pri pohybe silno vydýchneme cez zúžený priestor úst. Pohyb rozdeľujeme na dve časti, kde najskôr k hrudníku lano ťaháme a potom od hrudníka odtláčame. Pri oboch pohyboch vydychujeme. Dôležité je udržať diagonálny pohyb lana zdola-hore.
Cvičenia aj s opisom techniky sa nachádzajú v druhom videu:
Záverečné odporúčania
- Tieto cvičenia odporúčam cvičiť minimálne 2x do týždňa.
- Vyhnite sa bilaterálnym (obojnožným) cvičeniam na spodné končatiny. Hlavne mŕtvy ťah s dvoma nohami na zemi alebo drep s činkou na chrbte.
- Voľte skôr jednonožné variácie napr. mŕtvy ťah na 1 nohe, rôzne variácie výpadov, drepy na jednej nohe.
- Z kardio trenažérov vynechajte veslovací trenažér. Voľte skôr bicykel, eliptický trenažér, pás, airbike, versaclimber alebo najlepšie rýchlu chôdzu.
Verím, že vám tieto informácie pomôžu, pre viac informácií nás neváhajte kontaktovať.
Martin Francúz
„Mojou vášňou je športovanie, avšak v určitom období môjho života som s ním musel prestať. Komerčné kulturistické tréningy, ktorými som dlhodobo zaťažoval moju chrbticu trpiacu Scheuermannovou chorobou a skoliózou spôsobili, že som nemohol športovať a fungovať v živote bez bolesti a neustáleho diskomfortu. Tento zhoršujúci sa stav ma prinútil pochopiť mechaniku tela a roky experimentovať, aby som vyvinul systém, vďaka ktorému môže človek dlhodobo športovať a napredovať v tréningu bez bolesti a zranení. S týmto cieľom bol založený aj IKKOS.“
IKKOS Premium Fitness
Suché Mýto 1, Bratislava
(Pasáž budovy The Europeum)
Pondelok – Nedeľa: 6:00 – 21:00
Copyright ©2020-2023 IKKOS Premium Fitness. Všetky práva vyhradené.