Blog

Podrobný návod ako schudnúť
a udržať si hmotnosť

Tento článok je venovaný ľuďom, ktorí si chcú život užiť a mať pritom svoje ideálne percento tuku. Jediná dlhodobo úspešná cesta k tomu je naučiť sa a žiť podľa základných princípov chudnutia tuku.

Obsah článku:

Úskalia blahobytu
Ktoré 3 parametre MUSÍME poznať pre efektívne chudnutie
Prečo schudnutie komerčnou diétou vydrží dlho ako snehuliak v Bratislave
Čo je to JOJO efekt a ako ho zvrátiť
Ako schudnúť 22 kíl za 7 mesiacov a pritom sa nevytrápiť
Prečo z koláča priberiem priamo do bôčikov a z jablka nie
Pribratý v detstve = pribratý v dospelosti
Ako maximalizovať chudnutie pri cvičení vo fitku

1. Úskalia blahobytu

Žijeme v dobe, aká v histórii ľudstva doteraz nebola. Nečakané stretnutie (ešte stále) geneticky lovca-zberača so sedavým spôsobom života a ľahkým prístupom k vysokokalorickému jedlu a nápojom. Pri životnom štýle, nazval by som ho „s prúdom doby“, je priam nemožné nepriberať. Ľudia dnes majú tak veľa povinností, že je problém si v bežnom dni nájsť čas a energiu na športovanie a venovanie sa vareniu jedla z čerstvej potravy. Dokonca veľa ludí trpí aj nedostatkom chôdze kvôli dennému časovému harmonogramu. Preto je dnes dôležitejšie ako v minulosti dobre rozumieť základom pre efektívne chudnutie a udržanie hmotnosti. V minulosti neboli v rodine 2 autá, deti sa nevozili do školy a neexistovalo toľko pridaného cukru a tuku vo väčšine jedál a nápojov. Preto musí človek rozmýšlať, aby mal dostatok pohybu a jednoduchý cukor v podobe koláčikov, čokolád si doprial počas sviatkov alebo si ho zaslúžil extra výdajom.

Realita je taká, že priemernému 80kg mužovi stačí 5kg telesného tuku ako esenciálny tuk na prežitie, všetko nad je zbytočná záťaž navyše. Toto spĺňa menej ako 1% dospelej populácie. V našej praxi vidíme dve cesty, ktorými sa ľudia najčastejšie vydávajú za vysnívanou postavou. Prvá je obmedzovanie sa v strave bez pohybu a tá druhá je neobmedzovanie sa v strave a športovanie.

Bohužiaľ, ani jedna nie je dlhodobo úspešná. Prvá cesta, ktorú málokto vydrží, je veľmi náročná a kto ju zvláda vačšinou z nej nie je v psychickej pohode. Kalorický deficit bez pohybu najčastejšie spôsobí úbytok svalovej hmoty, tým aj spomalenie metabolizmu a títo ludia sú označovaní aj ako „Skinny fat“. Dlhodobé obmedzovanie sa v jedle spôsobí spomalenie metabolizmu kvôli strate svalov. Kombinácia straty svalov z obmedzovania sa v minulosti a aktuánym strácaním svalov starnutím prináša výrazne ľahšie ukladanie tuku.

Druhá cesta neobmedzovania sa v strave a športovania končí v lepšom prípade stagnáciou, v horšom priberaním. Výhodou je naberanie alebo udržanie svalovej hmoty, ale nadmerným príjmom potravy si opotrebovávame orgány tráviacej sústavy a tým pádom aj rýchlejšie starneme (z vnútra).

Zdroj: https://projectleannation.com

Športovanie nám ani nepomôže na chudnutie viscerálneho tuku, ktorý je okolo orgánov a je prediktorom infarktu myokardu. Ten môžeme často pozorovať aj u relatívne štíhlych ľudí s „vypuklým bruškom“.

Zároveň prijímať kalórie a spáliť ich je nepomerne tažšie. Napríklad zjedenie jednej Milka čokolády a spáleniu kalórií z nej zodpovedá zhruba dvom hodinám chôdze (15 tisíc krokov) alebo hodine a pol cvičenia vo fitku . Podobne kaloricky sú na tom 2 veľké pivá a jedno malé alebo menší sáčok čipsov.

TO, čo je pre nás ľudí prirodzené, je hýbať sa a primerane k tomu jesť.

Takže čo s tým a čo naozaj potrebujeme vedieť, aby sme si mohli dopriať a zároveň nepriberať?

Stále platí, že potrebujeme mať väčší výdaj ako príjem, aby sme chudli. To je základná rovnica. Aby sme ju lepšie pochopili, potrebujeme poznať 3 základné parametre.

2. Aké 3 Parametre MUSÍME poznať pre efektívne chudnutie

Prvý parameter pre efektívne chudnutie je poznanie výšky svojho Bazálneho metabolizmu.

Bazálny metabolizmus (BM) je množstvo energie, ktoré telo spotrebuje na udržanie základných životných funkcií v pokoji. Tieto funkcie zahŕňajú dýchanie, cirkuláciu krvi, fungovanie orgánov, udržiavanie telesnej teploty a metabolizmus buniek.

Jednoducho povedané – ak by sme celý deň ležali na posteli, koľko kalórií by sme spálili.

Existuje niekoľko faktorov, ktoré ovplyvňujú bazálny metabolizmus. Medzi tieto faktory patrí telesná veľkosť, pohlavie, vek, genetika, hormonálna aktivita a úroveň fyzickej aktivity. Všeobecne platí, že ľudia s väčšou svalovou hmotou majú vyšší BM, pretože svaly sú energeticky náročnejšie ako tukové tkanivo. Muži majú zvyčajne vyšší BM ako ženy, pretože majú vo všeobecnosti viac svalovej hmoty a nižší podiel telesného tuku. S vekom a znížením svalovej hmoty sa BM obvykle zníži.

Výpočet BM môžeme nájsť pri skúmaní kompozície tela napr. na prístroji InBody alebo použijeme Harris-Benediktovu rovnicu.

Pre mužov je Harris-Benediktova rovnica nasledovná:
BMR = 66,5 + (13,75 x hmotnosť v kg) + (5,003 x výška v cm) – (6,775 x vek v rokoch)

Pre ženy je rovnica trochu odlišná:
BMR = 655,1 + (9,563 x hmotnosť v kg) + (1,850 x výška v cm) – (4,676 x vek v rokoch)

Je však dôležité si uvedomiť, že Harris-Benediktova rovnica je iba odhadom a môže existovať istá miera nepresnosti. Rovnako ako pri každom odhade BM, individuálne rozdiely vo fyziológii a metabolizme môžu viesť k odchýlkam od týchto odhadov. Rozdiel v BM podľa rovnice v porovnaní s InBody sa môže líšiť v desiatkach až stovkách KCal kvôli množstvu svalovej hmoty jedinca.

Takže čo ďalej, ak už poznáme výšku svojho bazálneho metabolizmu?

Najefektívnejšia cesta chudnutia je “jesť” výšku svojho Bazálneho metabolizmu a do deficitu sa dostávať pohybom.

Povedzme že 80kg muž má bazálny metabolizmus cca 1800Kcal a 60kg žena 1400Kcal.

Takže ako 80kg muž zjem 1800kcal za celý deň a nachodím 10 000 krokov, ktoré sa rovnajú výdaju 400kcal. Vtedy som sa dostal do deficitu 400kcal a moje telo netrpí. Zároveň by sme si mali dávať pozor, aby sme sa nedostávali pravidelne hlbšie do deficitu ako 30% z bazálneho metabolizmu. V tomto prípade hlbší deficit ako 540Kcal. To znamená, že ak sme v jeden deň zjedli 1800kcal, nachodili 10000 krokov a ešte k tomu si išli zacvičiť alebo zabehať, musíme dojesť tento extra deficit. Ak ho pravidelne nebudeme dojedať začneme strácať svaly a neskôr si ten deficit telo vypýta v podobe vlčieho hladu. Vybielime chladničku pretože sa v takomto stave hladu nedokážeme ovládať. Takto nabraté kalórie idú priamo do bôčikov (tukového tkaniva). A tu sa dostávame k téme prečo komerčné diéty nefungujú.

Odporúčanie:
Pomôcť si môžeme cez kalorické tabulky.cz a napojiť si na to smartwatch. Do tabuliek si nahadzujeme jedlo a hodinky nám povedia, koľko aktívnych kalórií sme spálili. Potom nám kalorické tabuľky vypočítajú, či sme v prebytku alebo v deficite. Dávame si pozor, aby sme pravidelne nemali deficit vyšší ako 30% bazálneho metabolizmu.

3. Prečo schudnutie komerčnou diétou vydrží dlho ako snehuliak v Bratislave

Ako sme spomenuli vyššie, ak sme dlhodobo vo vyššom kalorickom deficite ako by sme mali byť, strácame hmotnosť , ale s ňou aj svalovú hmotu. Kvôli úbytku svalov sa nám zníži bazálny metabolizmus. Po nabehnutí na naše klasické stravovanie priberieme hlavne tuk bez svaloviny.

Tip: Pri redukcii hmotnosti je dôležitejšie sledovať množstvo tuku a svalov, a nie celkovú hmotnosť. Odporúčam meranie sa na prístroji InBody.

Často sa stretávame s redukčnými diétami, kde je nastavený denný príjem na 1000Kcal za deň bez ohľadu na to, akí sme aktívni a aký vysoký BM máme. Samozrejme že pri takomto extrémnom deficite chudneme, ale po nabehnutí na rovnaké stravovanie ako sme mali pred tým, priberáme ďaleko ľahšie. Sme objemnejší pri rovnakej alebo dokonca nižšej hmotnosti. Ak nenabehneme znova na ďaľšiu redukčnú diétu tento stav ešte prehĺbime a zacyklíme sa. Čím viacej takýchto cyklov prežijeme, tým ťažšie sa z toho dostávame. Tu si človek už nevie väčšinou poradiť sám a treba navštíviť odborníka. Toto sa nazýva JOJO efekt. Treba si uvedomiť , že JOJO efekt si nemusíme spôsobiť iba redukčnou diétou, ale môže nastať napríklad po veľmi stresovom období, kedy nies me schopní prijímať dostatočné množstvo jedla ako napríklad smrť blízkeho, rozvod alebo žalúdočné problémy.

Nižšie ukážkový príklad JOJO efektu spôsobeného žalúdočnými potiažami. Výsledok našej klientky, ktorá k nám chodí cvičiť. Mala dlhodobo žalúdočné problémy, kvôli ktorým bola pravidelne v hlbšom kalorickom deficite a po ozdravení nabehla na svoju štandardnú stravu.

Na obrázku vidíme prvé štartovacie meranie, druhé meranie je popri žalúdočných problémoch, kde vidíme úbytok hmotnosti, ale aj hmotnosti kostrového svalstva a aj tuku. Na treťom meraní sú žalúdočné problémy vyriešené a klientka nabehla na klasické stravovanie. TU vidíme , že síce je celková hmotnosť o 2kg nižšia od prvého merania, ale z toho 1,7kg sú svaly a percento tuku nám vyskočilo z 23,3% až na 29,2%. To znamená, že máme nižšiu hmotnosť, ale sme objemovo väčší a spomalili sme si metabolizmus úbytkom svalov. Nižšie priložený obrázok vysvetľuje, prečo sme pri rovnakej hmotnosti objemovo väčší. Porovnanie veľkosti Tuk vs. Sval.

Klientka si nevedela sama pomôcť, tak sme nastavili jedálniček, aby sme zvrátili tento JOJO efekt.

Prikladám nasledujúci výsledok na InBody vyššie spomenutej klientky. Jedálniček sme nastavili na bazálny metabolizmus s ohľadom na dostatočný prijem bielkovín, aby sme vybudovali alebo aspoň udržali svalovú hmotu. Do deficitu sa dostávala pohybom, ale nie väčším ako 30% bazálneho metabolizmu.

Na štvrtom meraní vidíme, že sme zvrátili za 2 mesiace proces JOJO efektu . Klientka schudla celkovo 2,2 kilogramu a pribrala 0,4 kg svalov čo znamená , že schudla 2,6kg čistého tuku. Čo už je pri tejto hmotnosti viditeľný výsledok.

Druhý parameter, ktorý potrebujeme poznať, je srdcová frekvencia (SF) hlavne pri aktivite.

Prečo? Pretože pri nižšej srdcovej frekvencii spaľujeme primárne tuk a pri vysokej cukor zo svalov (glykogén) . Poznanie zón srdcovej frekvencie nám pomôže oceniť aktivity nízkej intenzity ako napríklad chôdza. Často sa môžeme vo fitku alebo behaním aj „zodrať“ a dlhodobo si nevieme udržať percento tuku, aké by sme chceli. Je to často kvôli podceňovaniu ľahkej aktivity počas dňa.

Tri základné zóny srdcovej frekvencie:

Nízka intenzita (60-75%) maximálnej srdcovej frekvencie: V tejto zóne spaľujeme primárne tuk, ktorý čerpáme z tukových zásob. Preto je najvhodnejši pri chudnutí u obéznych ľudí .Napr. chôdza. Pri bežnej populácii rýchla chôdza, bicykel a pri behajúcej populácii ľahký beh alebo bicykel. V tejto zóne rozvíjame aj aeróbnu vytrvalosť.
Stredná intenzita (75-85%) maximálnej srdcovej frekvencie): Táto zóna je zmiešaná, spaľujeme v nej tuky aj svalový glykogén (cukor vo svaloch),
Vysoká intenzita (85-100%) maximálnej srdcovej frekvencie): V tejto zóne spaľujeme primárne glykogén. Spaľovanie kalórií je síce vysoké za krátky čas, ale sú využívané hlavne zásoby glykogénu. Preto nie je vhodná pri ľudoch s veľkou zásobou podkožného tuku. Výhodou je potréningové spaľovanie tuku. Odporúčam však ľudom, ktorí niesu začiatočníci v športe. Typ tréningu v tejto zóne je aj HIIT.

Je dôležité poznamenať, že každý jedinec má inú maximálnu srdcovú frekvenciu, a preto je dobré poradiť sa so svojím lekárom alebo trénerom, aby ste určili správne zóny srdcovej frekvencie.

Ak si chcete sami spraviť test na maximálnu srdcová frekvenciu prikladám sem jeden.

Je vhodný pre ľudí, ktorí už majú niečo odšportované, najlepšie nabehané.

Test na Maximálnu SF
3X400M šprint maximálnym úsilím (tzv. šupy-bomby), najlepšie do mierneho kopca a pauzou 2min. medzi 400M. V treťom opakovaní nájdeme svoju maximálnu SF.

Dôležité je mať hrudný pás pri teste, byť odpočinutý a očakávať, že test nám nebude príjemný. Pozitívum je , že ho stačí spraviť raz za 5 rokov.

Keď nájdeme svoju maximálnu srdcovú frekvenciu, nastavíme si zóny a sledujeme si, aby sme neboli často vo vysokých číslach, ak máme veľkú zásobu tuku. Ak už športujeme, snažíme sa byť veľa v nízkej intenzite, ale pravidelne si dať aj tréning HIIT vo vysokej intezite napr. raz za 1-2týždňe, aby sme vyplavili aj hormóny na budovanie svalstva.

Tretí parameter, ktorý musíme poznať, je koľko kalórií potrebujeme spraviť deficit, aby sme spálili jeden kilogram tuku.

Úbytok 1kg telesného tuku = deficit 7000Kcal

Na to, aby sme schudli jedno kilo podkožného tuku, potrebujeme spraviť deficit cca 7000kcal. Najlepšie pohybom. To je napr. deficit 500kcal na deň za 14dní.

Zväčša ak ľudia majú vysokú nadváhu, pri tejto rovnici chudnú aj 4-6kg tuku mesačne, pretože prijímali výrazne viacej kalórií.

Zároveň ľudia, ktorí sú bližšie k svojej ideálnej váhe, majú chudnutie tažšie a pri tejto rovnici môže to kilo trvať aj mesiac.

Tu sa dostávame k tomu, že biológia nie je matematika, kalorické tabuľky môžu mať odchýlky a tak isto hrá rolu vek, či sme boli v detstve obézny, alebo či nám funguje poriadne štítna žľaza.

Takže berieme túto rovnicu ako orientačný prvok s nadhľadom a pozeráme sa aj na individualitu jedinca.

5. Ako schudnúť 22 kíl za 7 mesiacov a pritom nevytrápiť

Tu máme ukážkový výsledok nášho poctivého klienta Stana. Stanov bazálny metabolizmus bol v tom čase 2315 Kcal a jedálniček sme nastavili na 3000kcal, lebo je veľmi aktívny človek.

Je to ukážka toho, ako veľmi je dôležité individualizovať výživový plán. Vďaka tomu, že sme ho nevyhladovali (a samozrejme hlavne vďaka Stanovej disciplíne), dosiahol krásny, DLHODOBO udržateľný výsledok. Dávali sme pozor, aby mal Stano vyváženú stravu s dostatkom bielkovín, aby pri redukcii tuku neschudol priveľa svalov. Nižšie prikladám Stanove výsledky na InBody.

Tu vidíme, ako krásne schudol z 26% tuku na 15%, čo je pri 106 kilogramovom človeku úžasný výsledok. U Stana je to konkrétne úbytok 17,5 kilogramu čistého tuku (z 33,6 kg na 16,1 kg). Máloktorý dospelý muž (dokonca aj 75kilogramov vážiaci), má nižšie percento tuku ako 15%. Tieto výsledky sú však vždy hlavne o klientovej vôli a disciplíne dodržiavať plán.

6. Prečo z koláča priberiem priamo do bôčikov, a z jablka nie?

Ďalší Kazič plochého bruška je neprimerané jedenie potravín s vysokým glykemickým indexom (GI).

Glykemický index (GI) je stupnica, ktorá priradzuje potravinám čísla, ktoré ukazujú, ako rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi po ich skonzumovaní. Toto číslo sa porovnáva s najrýchlejším cukrom – glukózou s číslom 100.

Čím vyšší je glykemický index potraviny, tým rýchlejšie zvyšuje hladinu cukru v krvi. Pankreas reaguje rýchlym vylúčením inzulínu na spacifikovanie veľkého množstva cukru v krvi priamo do zásob tuku.

Tu je približné rozdelenie hodnôt GI:

Nízky GI (0-55): ovsené vločky, strukoviny, ovocie, zelenina, celozrnné pečivo
Stredný GI (56-69): biely chlieb, cestoviny
Vysoký GI (70 a viac): sladkosti, biely cukor, zemiaky, čipsy

Čím viac potravín s vysokým glykemickým indexom konzumujeme, tým častejšie sme hladní a tým skôr prídeme o energiu. Nižšie na obrázku môžeme vidieť príklady potravín s vysokým, stredným a nízkym glykemickým indexom a aké výkyvy robia v krvi.

Červená krivka = Potraviny s vysokým GI.

Príklad : Ráno vstanem (štart kriviek = bod 0), dám si na raňajky cereálie s mliekom napr. cornflakes alebo Nesquik. Po najedení mi stúpne rapídne cukor v krvi (vrchol červenej krivky) a telo reaguje na to tak, že z pankreasu sa vylúči inzulín, aby upratal tento vysoký cukor z krvi a zabuduje ho rovno do tuku (spodok červenej krivky). Takže nielen že sme si cukor zabudovali rovno do madiel lásky, ale ešte máme aj menej energie, ako keď sme ráno vstali. Telo si vypýta túto energiu v podobe skorého hladu, ktorý príde už po hodine od raňajok. Preto je dôležité si dať na raňajky komplexné jedlo, ktoré neobsahuje potraviny s vysokým glykemickým indexom. Takéto extrémne výkyvy (červená krivka) sa dejú vždy ak zjeme vačšie množsvo potravy s vysokým glykemickým indexom . Napríklad keď ideme s kamoškou na koláčik a kávičku, dávame dezert po jedle, máme sladký obed alebo večeru.

Zelená Krivka = potraviny s nízkym GI.

Príklad: Ráno vstanem a dám si na raňajky celozrnný chlieb s hummusom, syrom a zeleninou alebo celozrnný chlieb s vajíčkovu nátierkou a zeleninou. Po takýchto raňajkách sa nám postupne rozloží cukor v krvi, menej sa ho uloží do tuku a vlčí hlad neprichádza ani po troch hodinách od raňajok.

Fakt?

Nič však nie je čierno-biele a aj konzumácia potravín s vysokým GI vie byť prospešná. A to po tréningu, v ktorom sme sa hýbali vo vysokých a stredných zónach srdcovej frekvencie, kde sme spaľovali primárne cukor vo svaloch (glykogén) viď. vyššie. Do 30 minút po tréningu je telo najviac pripravené natankovať jednoduchý cukor do svalov pre zlepšenie regenerácie.

Odporúčam však prírodné zdroje napr. banán s medom.

A samozrejme netreba zabúdať na porekadlo „Carbs you have to deserve!“.

7. Pribratý v detstve = pribratý v dospelosti

V živote sa často stretávame s ľuďmi, ktorí môžu pravidelne „vybieliť“ chladničku a udržia si štíhlu líniu a s takými, ktorí sa naozaj striktne stravujú, ale pomaly chudnú a ťažko si udržujú hmotnosť. Rozdiel u nich býva najčastejšie v tom, či mali nadváhu v detstve a či ju mali aj ich rodičia.

Až 70-80% tučných detí má aj obéznych rodičov. Po rodičoch dedíme ich gény, ale aj stravovacie návyky. Obézne deti majú však až trojnásobne vyšší počet tukových buniek ako deti s normálnou hmotnosťou. Počet tukových buniek sa v detstve totiž zvyšuje vysokým príjmom potravy a nízkou aktivitou.

Až v dospelosti získaná obezita je hypertrofiou (zväšenie objemu) tukových buniek a takému človeku sa ľahšie chudne, ak mal zdravú hmotnosť v detstve oproti obéznemu, ktorý mal už v detstve nadváhu (má vyšší počet tukových buniek). Ak sme boli pribratí v detsve, tak nás chudnutie stojí viacej námahy ako pribratého až v dospelosti. Takže strážme naše deti a hlavne buďme dobrým príkladom. (dokončiť)

8. Ako maximalizovať chudnutie pri cvičení vo fitku

Tip: Ak chodíte do fitka, prikladáme tip tréningu ako zvýšiť výdaj. Použitie trojsérií a zaradením ľahkého kardia medzi sériami. Udrží nám srdcovú frekvenciu vyššie a za rovnaký čas spálime viacej kalórií.

Záverečné odporúčania

Verím, že vám tieto informácie pomôžu, pre viac informácií nás neváhajte kontaktovať.

Tento článok je chránený autorským právom. Využitie informácií je obmedzené na osobné, vzdelávacie a nekomerčné účely. Ak by ste chceli použiť tieto materiály pre iné účely, kontaktujte ma.

Martin Francúz
„Mojou vášňou je športovanie, avšak v určitom období môjho života som s ním musel prestať. Komerčné kulturistické tréningy, ktorými som dlhodobo zaťažoval moju chrbticu trpiacu Scheuermannovou chorobou a skoliózou spôsobili, že som nemohol športovať a fungovať v živote bez bolesti a neustáleho diskomfortu. Tento zhoršujúci sa stav ma prinútil pochopiť mechaniku tela a roky experimentovať, aby som vyvinul systém, vďaka ktorému môže človek dlhodobo športovať a napredovať v tréningu bez bolesti a zranení. S týmto cieľom bol založený aj IKKOS.“